Біздің күнделікті ас мәзіріміз тек ас қорытуға немесе салмаққа ғана емес, ұйқы сапасына, жүйке жүйесінің тынығуына және ағзаның түнгі қалпына келу қабілетіне де тікелей әсер етеді. Сондықтан дұрыс тамақтану — маусымдық құбылыс емес, тұрақты әдетке айналуы тиіс. Тағамдарды дұрыс таңдау арқылы ұйқыны жақсартып, таңертең өзіңізді сергек сезінуге болады, деп хабарлайды Dalanews.kz.

Қандай өнімдер жақсы ұйықтауға көмектеседі?

Ғалымдар адамды тыныштандырып, терең ұйқы фазасына тез өтуге көмектесетін негізгі компоненттерді баяғыда-ақ анықтаған. Олардың ішінде ең тиімдісі — триптофан. Бұл аминқышқыл ағзадағы серотонин мен мелатониннің түзілуіне әсер етеді. Ал бұл екеуі — біздің көңіл-күйіміз бен циркадтық ырғақтарымызды реттейтін маңызды гормондар.

Сонымен қатар:

• Магний мен калий — бұлшықеттерді босаңсытады;

• B тобы витаминдері — жүйке жүйесін тыныштандырады;

• Шөптердегі фитонутриенттер — ағзаны табиғи жолмен тынықтырады.

Ендеше, триптофан қандай өнімдердің құрамында бар?

• күркетауық еті мен тауық еті;

• жұмыртқа;

• айран, сүт, сүзбе сияқты сүт өнімдері.

Кешке жылы сүт ішу ұсынылады, себебі оның құрамындағы триптофан кальциймен бірге жақсы сіңеді.

Магний мен калийге бай өнімдер:

• банан,

• миндаль, кешью,

• шпинат, брокколи, авокадо.

Жаңғақтарды жеміс-жидектермен немесе йогуртпен бірге жеу – ұйықтар алдында жеуге пайдалы, жеңіл кешкі ас.

B тобы витаминдерінің көзі:

• сұлы жармасы,

• қарақұмық,

• тұтас дәнді жармалар.

Бұл өнімдер жүйке жүйесін тыныштандырып, ұйқы сапасын жақсартуға ықпал етеді.

Қандай тағамдар ұйқыны нашарлатады?

Ұйқының «жаулары» – ауыр, майлы, тым тәтті және ащы тағамдар.

Кофеин

Кофеин тек кофеде емес, шоколадта да бар. Ол аденозиннің — ұйқышылдықты тудыратын заттың әсерін тежейді. Оның әсері 6–8 сағатқа дейін созылады. Сондықтан кешке шоколад жеу немесе кофе ішу – өте зиян.

Майлы және ауыр тағамдар

Фастфуд, қуырылған ет, қою тұздықтар ас қорытуды баяулатады. Ағза түнде демалудың орнына тамақты қорытуға энергия жұмсайды.

Ащы тағамдар

Асқазанды тітіркендіріп, күйдіргі мен мазасыздық тудырады. Бұл да ұйқыға кедергі.

Қарапайым қант

Ақ нан, печенье, тәттілер — қандағы қант деңгейін күрт көтереді. Оның арты түнгі оянуларға әкеледі.

Кешке қандай сусындар ішуге болады?

Ұсынылатын сусындар:

• Түймедақ, мелисса, лаванда, жалбыз, шайқурай (зверобой) қосылған шөп шайлары;

• Жылы сүт — триптофан мен кальций бар;

• Судың өзі пайдалы, бірақ ұйықтар алдында көп ішпеу керек.

Қауіпті сусындар:

• Кофе, қара және жасыл шай;

• Энергетикалық сусындар;

• Газды тәтті сусындар;

• Алкоголь.

Алкоголь тез ұйықтатуы мүмкін, бірақ терең ұйқы фазасын бұзады және түн ішінде жиі оятуы мүмкін.

Жеке ерекшеліктерді қалай ескеру керек?

Әр адамның тағамдарға реакциясы әртүрлі. Мысалы, біреуге таңғы кофе әсер етпесе, енді біреу күні бойы кофеиннен сергек болып, түнде ұйықтай алмай қиналады.

Сол сияқты тәтті тағамдардан кейін біреу еш қиындықсыз ұйықтаса, басқалар түнде бірнеше рет оянып шығуы мүмкін.

Не істеу керек?

• Өз ағзаңызды бақылаңыз.

• Кофеин мен тәттілерге реакцияңызды қадағалаңыз.

• Тамақтану күнделігін жүргізіңіз:

  • Нені іштіңіз/жедіңіз?

  • Қалай ұйықтадыңыз?

  • Қандай белгілер болды?

2–3 айдан кейін сізге нақты ненің кедергі келтіретінін анық көресіз.