Қазір көпшілік адам ұйқысыздықпен қиналады десек қателеспейміз. Гаджеттердің жарығы, кешкі кофе немесе күйзеліс — бәрі де ұйқыға кедергі келтіреді. Мамандардың айтуынша, ұйықтауға көмектесетін бірнеше қарапайым, бірақ тиімді әдістер бар, деп хабарлайды Dalanews.kz.

1. Ұйықтарға бірнеше сағат қалғанда гаджеттерден бас тартыңыз

Ұйықтар алдында телефон, планшет, теледидар сияқты құрылғыларды қолдану — басты қателік. Бұл құрылғылардан шығатын көгілдір жарық миды ояу ұстап, мелатонин (ұйқы гормоны) бөлінуін тежейді.

Не істеу керек?

• Ұйықтардан кем дегенде 1 сағат бұрын гаджеттерді сөндіріңіз.

• Экранды қараудың орнына кітап оқыңыз немесе тыныш музыка тыңдаңыз.

• Егер телефонды сөндіру қиын болса, “түнгі режимді” қосып, жарықты азайтыңыз.

2. Кешке жеңіл тамақтаныңыз 

Түнге қарай ауыр тамақ жеу немесе кофе ішу ұйқы сапасын төмендетеді. Кофеин ағзада 6–7 сағат сақталады, ал алкоголь ұйықтап кетуге көмектескенімен, таңға қарай жиі оянып кетуге себеп болады.

Ұсыныс:

• Кешкі асты ұйықтауға 2–3 сағат қалғанда ішіңіз.

• Кешке шөптерден дайындалған жылы шай (түймедақ, жалбыз) ішуге болады.

• Ұйықтар алдында тәтті, майлы және ащы тағамнан аулақ болыңыз.

3. Армиялық әдіс (босаңсу тәсілі)

1. Арқамен жатыңыз, денеңізді бос ұстаңыз.

2. Көзіңізді жұмып, терең дем алыңыз, баяу шығарыңыз.

3. Алдымен бет пен мойынды босаңсытыңыз (маңдай, көз, жақ).

4. Кейін иық, қол, кеуде және аяқ бұлшықеттерін біртіндеп босатыңыз.

5. Соңында ойды “өшіру” үшін өзіңізге “мен ұйықтап барамын” деп бірнеше рет ішіңізден қайталаңыз.

Бұл әдісті бірнеше күн қайталау арқылы ағзаңыз ұйқыға тез дайындала бастайды.

4. “4–7–8” тыныс алу әдісі

Тыныс алу жаттығуы жүйкені тыныштандырып, жүрек соғысын баяулатады:

1. Мұрынмен 4 секунд дем алыңыз.

2. Тынысыңызды 7 секунд ұстап тұрыңыз.

3. Ауызбен 8 секунд бойы баяу шығарыңыз.

4. Осы циклды 5–8 рет қайталаңыз.

Нәтижесінде денеңіз бен санаңыз босаңсып, ұйқы өздігінен келеді.

Қосымша кеңес:

• Күнде бір уақытта жатып, бір уақытта оянуға тырысыңыз.

• Бөлмеңізді желдетіп, жарықты азайтыңыз.

• Ұйықтар алдында жылы душ және тыныш музыка пайдалы.

• Жақсы ұйқы — денсаулық кепілі.