"100-ge deiin sanaýdyń qajeti joq". Jyldam uiyqtap ketýdiń 4 tiimdi ádisi

Qazir kópshilik adam uiqysyzdyqpen qinalady desek qatelespeimiz. Gadjetterdiń jaryǵy, keshki kofe nemese kúizelis — bári de uiqyǵa kedergi keltiredi. Mamandardyń aitýynsha, uiyqtaýǵa kómektesetin birneshe qarapaiym, biraq tiimdi ádister bar, dep habarlaidy Dalanews.kz.

1. Uiyqtarǵa birneshe saǵat qalǵanda gadjetterden bas tartyńyz

Uiyqtar aldynda telefon, planshet, teledidar siiaqty qurylǵylardy qoldaný — basty qatelik. Bul qurylǵylardan shyǵatyn kógildir jaryq midy oiaý ustap, melatonin (uiqy gormony) bólinýin tejeidi.

Ne isteý kerek?

• Uiyqtardan kem degende 1 saǵat buryn gadjetterdi sóndirińiz.

• Ekrandy qaraýdyń ornyna kitap oqyńyz nemese tynysh mýzyka tyńdańyz.

• Eger telefondy sóndirý qiyn bolsa, “túngi rejimdi” qosyp, jaryqty azaityńyz.

2. Keshke jeńil tamaqtanyńyz 

Túnge qarai aýyr tamaq jeý nemese kofe ishý uiqy sapasyn tómendetedi. Kofein aǵzada 6–7 saǵat saqtalady, al alkogol uiyqtap ketýge kómekteskenimen, tańǵa qarai jii oianyp ketýge sebep bolady.

Usynys:

• Keshki asty uiyqtaýǵa 2–3 saǵat qalǵanda ishińiz.

• Keshke shópterden daiyndalǵan jyly shai (túimedaq, jalbyz) ishýge bolady.

• Uiyqtar aldynda tátti, maily jáne ashy taǵamnan aýlaq bolyńyz.

3. Armiialyq ádis (bosańsý tásili)

1. Arqamen jatyńyz, deneńizdi bos ustańyz.

2. Kózińizdi jumyp, tereń dem alyńyz, baiaý shyǵaryńyz.

3. Aldymen bet pen moiyndy bosańsytyńyz (mańdai, kóz, jaq).

4. Keiin iyq, qol, keýde jáne aiaq bulshyqetterin birtindep bosatyńyz.

5. Sońynda oidy “óshirý” úshin ózińizge “men uiyqtap baramyn” dep birneshe ret ishińizden qaitalańyz.

Bul ádisti birneshe kún qaitalaý arqyly aǵzańyz uiqyǵa tez daiyndala bastaidy.

4. “4–7–8” tynys alý ádisi

Tynys alý jattyǵýy júikeni tynyshtandyryp, júrek soǵysyn baiaýlatady:

1. Murynmen 4 sekýnd dem alyńyz.

2. Tynysyńyzdy 7 sekýnd ustap turyńyz.

3. Aýyzben 8 sekýnd boiy baiaý shyǵaryńyz.

4. Osy tsikldy 5–8 ret qaitalańyz.

Nátijesinde deneńiz ben sanańyz bosańsyp, uiqy ózdiginen keledi.

Qosymsha keńes:

• Kúnde bir ýaqytta jatyp, bir ýaqytta oianýǵa tyrysyńyz.

• Bólmeńizdi jeldetip, jaryqty azaityńyz.

• Uiyqtar aldynda jyly dýsh jáne tynysh mýzyka paidaly.

• Jaqsy uiqy — densaýlyq kepili.