كەيدە تاڭەرتەڭ شارشاپ وياناسىز جانە كۇنى بويى ءوزىڭىزدى ءالسىز سەزىنىپ، كەشكە تەزىرەك توسەككە جەتسەم دەپ ارماندايسىز. ءبىراق كەشكە ۇيىقتاي الماي قينالاسىز. ونىڭ سەبەبى نەدە؟ تولىعىراق Dalanews.kz ماتەريالىندا.

1. سوزىلمالى كۇيزەلىس

ءار نارسەنى ۋايىمداي بەرۋ، بىردەن بىرنەشە ىسپەن اينالىسۋ جانە قاربالاس ءومىر جۇيكەنى قاجىتادى. جۇيكە جۇيەسى شارشاعاندىقتان، كۇندىز السىزدىك سەزىنەسىز. ال ۇيىقتايتىن ۋاقىت كەلگەندە كۇيزەلىس كەدەرگى كەلتىرەدى: مازاسىز ويلار توقتامايدى، دەنە بوساڭسىمايدى. سول سەبەپتى ۇيىقتاۋ قيىن.

2. جۇمىس بارلىق كۇشىڭىزدى الادى

جۇمىس كۇنى بويى بار ەنەرگياڭىزدى سورىپ الادى. "قاتتى شارشاسام، تۇندە وڭاي ۇيىقتايمىن" دەگەن قاتە پىكىر. كەشكە مي تاپسىرمالاردى قورىتا بەرەدى: جوسپارلايدى، ۋايىمدايدى، تالدايدى. ارتىق جۇكتەمە ۇزاققا سوزىلسا جانە دەمالىس بولماسا، ول مازاسىزدىققا اكەلۋى مۇمكىن.

3. كۇندە ۇيىقتاۋعا ءارتۇرلى ۋاقىتتا جاتاسىز

اعزا ءتارتىپتى جاقسى كورەدى. ەگەر ءبىر كۇنى 22:00-دە، باسقا كۇنى 01:30-دا جاتساڭىز — سيركادتى ىرعاق بۇزىلادى. مي قاشان «تۇنگى رەجيمگە» اۋىسۋ كەرەك ەكەنىن تۇسىنبەي قالادى. سونىڭ ناتيجەسىندە، سوزىلمالى شارشاۋ پايدا بولادى.

4. كەشكە تىم بەلسەندىسىز

ءۇي جيناۋ، اۋىر جاتتىعۋ، قىزۋ اڭگىمە، ەموسيونالدى سەريال — ءبارى جۇيكەنى قوزدىرادى. ال قوزعان جۇيكە جۇيەسى تۇنگى تىنىعۋعا كەدەرگى كەلتىرەدى. سوندىقتان ۇيقى الدىندا تىنىش اتموسفەرا جاساۋ ماڭىزدى.

5. تەلەفوندى توسەككە بىرگە الىپ جاتاسىز

ۇيىقتار الدىندا تەلەفون قاراۋ — ەڭ زيان ادەتتەردىڭ ءبىرى. ەكراننان بولىنەتىن كوك جارىق مەلاتونيننىڭ ءبولىنۋىن تەجەيدى. مي «ءالى ءتۇن بولمادى» دەپ قابىلدايدى. ناتيجەسىندە، ۇزاققا سوزىلعان ۇيقىسىزدىق جانە تاڭعى شارشاڭقىلىق پايدا بولادى.

6. ومىرىڭىزدە قوزعالىس از

كۇنى بويى وتىرىپ جۇمىس ىستەسەڭىز، دەنە «دۇرىس» شارشامايدى. فيزيكالىق جۇكتەمە كوڭىل-كۇيدى جاقسارتادى، كۇيزەلىستى ازايتادى جانە ساپالى ۇيقىعا كومەكتەسەدى. ءتىپتى، 30 مينۋتتىق سەرۋەننىڭ ءوزى اعزاعا وڭ اسەر ەتەدى.

7. ۇيقىنى كەيىنگە شەگەرەسىز

كوپشىلىك ادامنىڭ كۇندىز ءوزى قالاعان نارسەلەردى جاساۋىنا ۋاقىتى بولمايدى. سول سەبەپتى «ىشكى ەركىندىك» سەزىمىن الۋ ءۇشىن ۇيقىنى ادەيى كەيىنگە شەگەرەمىز — تەلەفون ۇستايمىز، سەريال قارايمىز. بۇل «ۇيقى پروكراستيناسياسى» دەپ اتالادى.

8. گورموندىق وزگەرىستەر

گورموندار — ەنەرگيا، كوڭىل-كۇي، تابەت جانە ۇيقىنى باسقاراتىن نەگىزگى مەحانيزم. قالقانشا بەز، بۇيرەك ءۇستى بەزدەرى نەمەسە جىنىس گورموندارىنىڭ تەڭگەرىمسىزدىگى كۇندىزگى السىزدىك پەن تۇنگى ۇيقىسىزدىققا اكەلۋى مۇمكىن.

9. سوزىلمالى اۋرۋلاردى ەلەمەۋ

كەيدە شارشاۋ مەن ۇيقىسىزدىق — ءومىر سالتىنىڭ ەمەس، دەنساۋلىقتىڭ بەلگىسى. انەميا، قانت ديابەتى، گيپوتيرەوز، ۇيقى اپنوەسى — ءبارى ەنەرگيا دەڭگەيىنە قاتتى اسەر ەتەدى. ەگەر ۇزاق ۋاقىت بويى ءوزىڭدى بۇرىنعىداي جاقسى سەزىنبەسەڭىز، تەكسەرىلگەن ءجون.

10. ەموسيونالدى كۇيزەلىس (ۆىگورانيە)

ەشتەڭەگە قۋانا الماۋ، موتيۆاسيانىڭ جوعالۋى، ءبارىن كۇشپەن جاساۋ — ەموسيونالدى كۇيزەلىستىڭ باستى بەلگىلەرى. ول كەزدە ادام دەنەسى ەمەس، جانى شارشايدى. ىشكى قىسىم ۇيقىعا دا كەدەرگى كەلتىرەدى.

11. تەمىر جەتىسپەۋشىلىگى

تەمىر — وتتەگىنى تىندەرگە تاسىمالدايتىن ماڭىزدى ەلەمەنت. ونىڭ جەتىسپەۋى السىزدىك، اشۋشاڭدىق، باس اينالۋ جانە ۇيقىنىڭ بۇزىلۋىنا اكەلەدى. فەرريتينگە اناليز تاپسىرىپ، قاجەت بولسا تەمىر قوسىمشالارىن قابىلداۋ جەتكىلىكتى بولۋى مۇمكىن.

12. تاماقتانۋ رەجيمى دۇرىس ەمەس

تاڭعى اس ىشپەۋ، كۇنى بويى تەك جەڭىل-جەلپى بىردەڭە جەي سالۋ، كەشكە تاتتىگە تويىپ الۋ — ءبارى گورموندارعا، جۇيكەگە جانە ۇيقىعا اسەر ەتەدى. قانداعى قانتتىڭ كۇرت كوتەرىلۋى مەن تومەندەۋى شارشاۋعا جانە مازاسىزدىققا اكەلەدى.

نە ىستەۋ كەرەك؟

• ۇيقى رەجيمىن رەتتەۋ؛

• گادجەتتەردى ۇيىقتاردان 1 ساعات بۇرىن ءوشىرۋ؛

• كەشكى تىنىش ريتۋالدار؛

• فيزيكالىق بەلسەندىلىك؛

• دۇرىس تاماقتانۋ؛

• مەديسينالىق تەكسەرىستەن ءوتۋ؛

• ەموسيونالدى كۇيدى قالپىنا كەلتىرۋ.

ەڭ باستىسى — پروبلەماعا نەمقۇرايلى قاراماۋ. ادام اعزاسى مەن جانى ۇيقى ارقىلى قالپىنا كەلەدى، سوندىقتان وعان ەرەكشە قامقورلىق قاجەت.