بۇگىندە «كۇن سايىن 10 مىڭ قادام» ءجۇرۋ قاعيداسى سالاۋاتتى ءومىر سالتىنىڭ ۇرانىنا اينالدى. ءبىراق بۇل كورسەتكىش قايدان شىقتى جانە شىن مانىندە اعزاعا قانشا قادام قاجەت؟
10 مىڭ قادام جاساۋ يدەياسى قايدان پايدا بولدى؟
بۇل ۇعىم العاش رەت 1965 جىلى جاپونيادا پايدا بولعان. سول جىلى جاپون كومپانياسى جاڭا قادام ساناعىش قۇرىلعىسىن (پەدومەتر) جارنامالاۋ ءۇشىن «10 000 قادام ءجۇر» دەگەن ۇراندى قولدانعان. كەيىن بۇل كورسەتكىش الەم بويىنشا دەنساۋلىق سيمۆولىنا اينالدى.
2000-جىلدارى عالىمدار زەرتتەۋلەر جۇرگىزىپ، كۇن سايىن 10 مىڭ قادام جۇرگەن ادامداردىڭ:
-
جۇرەك سوعىسى مەن قان اينالىمى جاقسارعانىن؛
-
حولەستەرين دەڭگەيى تومەندەگەنىن؛
-
بۋىن قوزعالىسى مەن يكەمدىلىگى ارتقانىن انىقتادى.
دەگەنمەن، كەيىنگى زەرتتەۋلەر كورسەتكەندەي، مىندەتتى تۇردە ءدال 10 مىڭ قادام ءجۇرۋ شارت ەمەس — پايدالى اسەرى از قادامنان-اق بايقالادى.
قانشا قادام جەتكىلىكتى؟
جاس ەرەكشەلىگىنە قاراي دەنساۋلىققا پايدالى قادام سانى ءارتۇرلى:
-
60 جاسقا دەيىنگى ادامدارعا: كۇنىنە 8 000–10 000 قادام؛
-
60 جاستان اسقاندارعا: 6 000–8 000 قادام جەتكىلىكتى.
گارۆارد ۋنيۆەرسيتەتىنىڭ زەرتتەۋىنە سايكەس، كۇنىنە 4 400 قادام جۇرگەن ايەلدەردە ءولىم-جىتىم ءقاۋپى ايتارلىقتاي تومەندەگەن، ال 7 500 قادامنان كەيىن قوسىمشا ارتىقشىلىق بايقالماعان.
ياعني باستىسى — قوزعالۋ، ال ناقتى سان – ەكىنشى ورىندا.
دۇرىس ءجۇرۋدىڭ ەرەجەلەرى
ءجۇرۋ بارىنشا پايدالى بولۋ ءۇشىن مىنا كەڭەستەردى ۇستانعان ءجون:
-
قىزدىرىنۋ. بۇلشىقەتتەر تارتىلماس ءۇشىن الدىمەن جەڭىل جاتتىعۋ جاساڭىز.
-
ىڭعايلى اياق كيىم كيىڭىز. تابانى تەگىس، جۇمساق ءارى اۋا وتكىزەتىن كروسسوۆكا تاڭداڭىز.
-
دۇرىس قالىپ ساقتاڭىز. ارقاڭىزدى ءتۇزۋ ۇستاپ، يىقتى ءتۇسىرىڭىز، قادامدى تابيعي قارقىنمەن جاساڭىز.
-
جۇرەك سوعىسىن باقىلاڭىز. قالىپتى جۇرىسپەن جۇرگەندە جۇرەك سوعىسى مينۋتىنا شامامەن 30–40 سوققىعا جيىلەيدى.
-
بىرتىندەپ ارتتىرىڭىز. بىردەن 10 مىڭ قادامعا ۇمتىلماي، كۇن سايىنعى نورمانى 1،5–2 مىڭ قادامعا ارتتىرىڭىز.
ءۇي جاعدايىندا بەلسەندى بولۋ جولدارى
ەگەر سىرتتا جۇرۋگە مۇمكىندىك بولماسا، قوزعالىس دەڭگەيىن ۇيدە دە ارتتىرۋعا بولادى:
-
تاڭەرتەڭ 10–15 مينۋتتىق جاتتىعۋ جاساڭىز.
-
وفيستە نەمەسە ۇيدە ۇزاق وتىرماڭىز — ءار ساعات سايىن تۇرىپ، قوزعالىڭىز.
-
تەلەفونمەن سويلەسكەندە ورنىڭىزدان تۇرىپ، ارى-بەرى ءجۇرىڭىز.
-
كۇنىنە بىرنەشە رەت جەڭىل سوزىلۋ نەمەسە 20 رەت وتىرىپ-تۇرۋ سەكىلدى شاعىن بەلسەندىلىكتەر قوسىڭىز.
ءجۇرۋ ارقىلى ارىقتاۋعا بولا ما؟
ءبىر ساعات ورتاشا قارقىنمەن جۇرگەن ادام شامامەن 200–300 كيلوكالوريا جۇمسايدى. ءبىراق ارىقتاۋ ءۇشىن تەك ءجۇرۋ ازدىق ەتەدى — ونى دۇرىس تاماقتانۋمەن جانە باسقا بەلسەندىلىك تۇرلەرىمەن قاتار الىپ جۇرگەن ءجون.
جىلدام ءجۇرۋ — اعزاداعى ماي قورىنىڭ ەرۋىن جەدەلدەتەدى، ءبىراق بۇل پروسەسس 30 مينۋتتان كەيىن عانا باستالادى. سوندىقتان كەم دەگەندە جارتى ساعات بەلسەندى ءجۇرۋ ۇسىنىلادى.
