دەنساۋلىققا پايدالى بولۋ ٷشٸن كٷنٸنە نەشە قادام جاساۋ كەرەك?

بٷگٸندە «كٷن سايىن 10 مىڭ قادام» جٷرۋ قاعيداسى سالاۋاتتى ٶمٸر سالتىنىڭ ۇرانىنا اينالدى. بٸراق بۇل كٶرسەتكٸش قايدان شىقتى جەنە شىن مەنٸندە اعزاعا قانشا قادام قاجەت?

10 مىڭ قادام جاساۋ يدەياسى قايدان پايدا بولدى?

بۇل ۇعىم العاش رەت 1965 جىلى جاپونييادا پايدا بولعان. سول جىلى جاپون كومپانيياسى جاڭا قادام ساناعىش قۇرىلعىسىن (پەدومەتر) جارنامالاۋ ٷشٸن «10 000 قادام جٷر» دەگەن ۇراندى قولدانعان. كەيٸن بۇل كٶرسەتكٸش ەلەم بويىنشا دەنساۋلىق سيمۆولىنا اينالدى.

2000-جىلدارى عالىمدار زەرتتەۋلەر جٷرگٸزٸپ, كٷن سايىن 10 مىڭ قادام جٷرگەن ادامداردىڭ:

• جٷرەك سوعىسى مەن قان اينالىمى جاقسارعانىن;

• حولەستەرين دەڭگەيٸ تٶمەندەگەنٸن;

• بۋىن قوزعالىسى مەن يكەمدٸلٸگٸ ارتقانىن انىقتادى.

دەگەنمەن, كەيٸنگٸ زەرتتەۋلەر كٶرسەتكەندەي, مٸندەتتٸ تٷردە دەل 10 مىڭ قادام جٷرۋ شارت ەمەس — پايدالى ەسەرٸ از قادامنان-اق بايقالادى.

قانشا قادام جەتكٸلٸكتٸ?

جاس ەرەكشەلٸگٸنە قاراي دەنساۋلىققا پايدالى قادام سانى ەرتٷرلٸ:

• 60 جاسقا دەيٸنگٸ ادامدارعا: كٷنٸنە 8 000–10 000 قادام;

• 60 جاستان اسقاندارعا: 6 000–8 000 قادام جەتكٸلٸكتٸ.

گارۆارد ۋنيۆەرسيتەتٸنٸڭ زەرتتەۋٸنە سەيكەس, كٷنٸنە 4 400 قادام جٷرگەن ەيەلدەردە ٶلٸم-جٸتٸم قاۋپٸ ايتارلىقتاي تٶمەندەگەن, ال 7 500 قادامنان كەيٸن قوسىمشا ارتىقشىلىق بايقالماعان.

ياعني باستىسى — قوزعالۋ, ال ناقتى سان – ەكٸنشٸ ورىندا.

دۇرىس جٷرۋدٸڭ ەرەجەلەرٸ

جٷرۋ بارىنشا پايدالى بولۋ ٷشٸن مىنا كەڭەستەردٸ ۇستانعان جٶن:

1. قىزدىرىنۋ. بۇلشىقەتتەر تارتىلماس ٷشٸن الدىمەن جەڭٸل جاتتىعۋ جاساڭىز.

2. ىڭعايلى اياق كيٸم كيٸڭٸز. تابانى تەگٸس, جۇمساق ەرٸ اۋا ٶتكٸزەتٸن كروسسوۆكا تاڭداڭىز.

3. دۇرىس قالىپ ساقتاڭىز. ارقاڭىزدى تٷزۋ ۇستاپ, يىقتى تٷسٸرٸڭٸز, قادامدى تابيعي قارقىنمەن جاساڭىز.

4. جٷرەك سوعىسىن باقىلاڭىز. قالىپتى جٷرٸسپەن جٷرگەندە جٷرەك سوعىسى مينۋتىنا شامامەن 30–40 سوققىعا جيٸلەيدٸ.

5. بٸرتٸندەپ ارتتىرىڭىز. بٸردەن 10 مىڭ قادامعا ۇمتىلماي, كٷن سايىنعى نورمانى 1,5–2 مىڭ قادامعا ارتتىرىڭىز.

ٷي جاعدايىندا بەلسەندٸ بولۋ جولدارى

ەگەر سىرتتا جٷرۋگە مٷمكٸندٸك بولماسا, قوزعالىس دەڭگەيٸن ٷيدە دە ارتتىرۋعا بولادى:

• تاڭەرتەڭ 10–15 مينۋتتىق جاتتىعۋ جاساڭىز.

• وفيستە نەمەسە ٷيدە ۇزاق وتىرماڭىز — ەر ساعات سايىن تۇرىپ, قوزعالىڭىز.

• تەلەفونمەن سٶيلەسكەندە ورنىڭىزدان تۇرىپ, ەرٸ-بەرٸ جٷرٸڭٸز.

• كٷنٸنە بٸرنەشە رەت جەڭٸل سوزىلۋ نەمەسە 20 رەت وتىرىپ-تۇرۋ سەكٸلدٸ شاعىن بەلسەندٸلٸكتەر قوسىڭىز.

جٷرۋ ارقىلى ارىقتاۋعا بولا ما?

بٸر ساعات ورتاشا قارقىنمەن جٷرگەن ادام شامامەن 200–300 كيلوكالورييا جۇمسايدى. بٸراق ارىقتاۋ ٷشٸن تەك جٷرۋ ازدىق ەتەدٸ — ونى دۇرىس تاماقتانۋمەن جەنە باسقا بەلسەندٸلٸك تٷرلەرٸمەن قاتار الىپ جٷرگەن جٶن.

جىلدام جٷرۋ — اعزاداعى ماي قورىنىڭ ەرۋٸن جەدەلدەتەدٸ, بٸراق بۇل پروتسەسس 30 مينۋتتان كەيٸن عانا باستالادى. سوندىقتان كەم دەگەندە جارتى ساعات بەلسەندٸ جٷرۋ ۇسىنىلادى.