Бүгінде «күн сайын 10 мың қадам» жүру қағидасы салауатты өмір салтының ұранына айналды. Бірақ бұл көрсеткіш қайдан шықты және шын мәнінде ағзаға қанша қадам қажет?

10 мың қадам жасау идеясы қайдан пайда болды?

Бұл ұғым алғаш рет 1965 жылы Жапонияда пайда болған. Сол жылы жапон компаниясы жаңа қадам санағыш құрылғысын (педометр) жарнамалау үшін «10 000 қадам жүр» деген ұранды қолданған. Кейін бұл көрсеткіш әлем бойынша денсаулық символына айналды.

2000-жылдары ғалымдар зерттеулер жүргізіп, күн сайын 10 мың қадам жүрген адамдардың:

• жүрек соғысы мен қан айналымы жақсарғанын;

• холестерин деңгейі төмендегенін;

• буын қозғалысы мен икемділігі артқанын анықтады.

Дегенмен, кейінгі зерттеулер көрсеткендей, міндетті түрде дәл 10 мың қадам жүру шарт емес — пайдалы әсері аз қадамнан-ақ байқалады.

Қанша қадам жеткілікті?

Жас ерекшелігіне қарай денсаулыққа пайдалы қадам саны әртүрлі:

• 60 жасқа дейінгі адамдарға: күніне 8 000–10 000 қадам;

• 60 жастан асқандарға: 6 000–8 000 қадам жеткілікті.

Гарвард университетінің зерттеуіне сәйкес, күніне 4 400 қадам жүрген әйелдерде өлім-жітім қаупі айтарлықтай төмендеген, ал 7 500 қадамнан кейін қосымша артықшылық байқалмаған.

Яғни бастысы — қозғалу, ал нақты сан – екінші орында.

Дұрыс жүрудің ережелері

Жүру барынша пайдалы болу үшін мына кеңестерді ұстанған жөн:

1. Қыздырыну. Бұлшықеттер тартылмас үшін алдымен жеңіл жаттығу жасаңыз.

2. Ыңғайлы аяқ киім киіңіз. Табаны тегіс, жұмсақ әрі ауа өткізетін кроссовка таңдаңыз.

3. Дұрыс қалып сақтаңыз. Арқаңызды түзу ұстап, иықты түсіріңіз, қадамды табиғи қарқынмен жасаңыз.

4. Жүрек соғысын бақылаңыз. Қалыпты жүріспен жүргенде жүрек соғысы минутына шамамен 30–40 соққыға жиілейді.

5. Біртіндеп арттырыңыз. Бірден 10 мың қадамға ұмтылмай, күн сайынғы норманы 1,5–2 мың қадамға арттырыңыз.

Үй жағдайында белсенді болу жолдары

Егер сыртта жүруге мүмкіндік болмаса, қозғалыс деңгейін үйде де арттыруға болады:

• Таңертең 10–15 минуттық жаттығу жасаңыз.

• Офисте немесе үйде ұзақ отырмаңыз — әр сағат сайын тұрып, қозғалыңыз.

• Телефонмен сөйлескенде орныңыздан тұрып, әрі-бері жүріңіз.

• Күніне бірнеше рет жеңіл созылу немесе 20 рет отырып-тұру секілді шағын белсенділіктер қосыңыз.

Жүру арқылы арықтауға бола ма?

Бір сағат орташа қарқынмен жүрген адам шамамен 200–300 килокалория жұмсайды. Бірақ арықтау үшін тек жүру аздық етеді — оны дұрыс тамақтанумен және басқа белсенділік түрлерімен қатар алып жүрген жөн.

Жылдам жүру — ағзадағы май қорының еруін жеделдетеді, бірақ бұл процесс 30 минуттан кейін ғана басталады. Сондықтан кем дегенде жарты сағат белсенді жүру ұсынылады.